நைட் ஷிஃப்ட் செய்பவர்கள் கவனத்துக்கு!

நைட் ஷிஃப்ட் செய்பவர்கள் கவனத்துக்கு!

நைட் ஷிஃப்ட் என்பது இன்று தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. பணிமனை தொழிலாளர்கள், மில் தொழிலாளர்கள், இரவு நேரக் காவலர்கள், ஐ.டி நிறுவனப் பணியாளர்கள், மருத்துவர்கள், காவலர்கள்… என நாள்தோறும் பல தரப்பட்ட பிரிவினரும் இரவு நேரப் பணிகளில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியமாகிவிட்டது. இப்படி இரவு நேரத்தில் பணிபுரிபவர்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்னைகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பொதுவாக, இரவு நேரப் பணியாளர்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகளை நீண்டகால பாதிப்புகள், குறுகியகால பாதிப்புகள் என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இரவுப் பணியில் இருப்பதால் உடனடியாக ஏற்படும் பிரச்னைகளை, `குறுகியகால பாதிப்புகள்’ எனலாம். உதாரணம், மலச்சிக்கல், தூக்கமுறை மாற்றத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, வயிற்றுக்கோளாறு ஆகியவை. தொடர்ந்து பல வருடங்களாக இரவுநேரப் பணியில் இருப்பவர்களுக்கு வேறு சில பிரச்னைகள் உருவாகின்றன. இதை, `நீண்டகால பாதிப்பு’ எனலாம். சர்க்கரை நோய், இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள், உடல்பருமன், மனஅழுத்தம், குழந்தைப்பேறு இன்மை போன்றவை உதாரணங்கள்.     

           

பாதிப்புகள் ஏன்?

நமது உடல் ஆதிகாலம் தொட்டே பகலில் விழித்திருப்பதற்கும் இரவில் உறங்குவதற்கும் ஏற்ப தகவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. இதை நாம், `உடல் கடிகாரம்’ என்கிறோம். இரவில் தூங்கும்போது, நம்  உள்ளுறுப்புகள்  தம்மைப் புதுப்பித்துக்கொள்ளும் பணியில் தீவிரமாக இருக்கின்றன. பழைய செல்களை நீக்கி, புதிய செல்களை உருவாக்கும் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகள் முதல் மூளையில் உள்ள தேவையற்ற பதிவுகளை நீக்கும் செயல்பாடுகள் வரை அனைத்தும் இரவில்தான் நடக்கின்றன. இரவில் நாம் விழித்திருக்கும்போது ஏற்படும் ரசாயன மாற்றங்கள், நமது உடல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கின்றன. இதனால் உடல் நலம் கெடுகிறது.

தீர்வு என்ன?

வாழ்க்கைமுறை மாறும்போது அதற்கு ஏற்ப, நாம் உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, ஓய்வு ஆகியவற்றைத் திட்டமிட்டுக்கொண்டால் குறுகியகால, நீண்டகால பாதிப்புகள் இரண்டை யுமே பெரும்பாலும் தடுத்துவிட இயலும்.

* பணிக்குச் செல்வதற்கு முன்னர் இரவு உணவைப் போதுமான அளவுக்குச் சாப்பிட வேண்டும். பொதுவாக, இரவு நேரத்தில் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், இரவு முழுதும் விழிக்கவேண்டி இருப்பதால், உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. எனவே, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி, கோதுமை உணவுகளான இட்லி, தோசை, இடியாப்பம், சப்பாத்தி இவற்றோடு வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்த காய்கறிகளால் ஆன சாம்பார் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* பணிக்கு இடையே பசிக்கும் என்பதால், இரவு உணவு உண்ட 2-3 மணி நேரத்தில் (காலை 11 மணிக்கு ஸ்நாக்ஸ் எடுப்பது போல) சுண்டல், வேர்க்கடலை, பச்சைப்பயறு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுக்க வேண்டும்.

* டீ, காபி தூக்கத்தைத் தவிர்க்கும் என்பதால், ஏதேனும் ஒன்றை மட்டும் ஒரே ஒருமுறை அருந்தலாம். கிரீன் டீ அருந்துவது இன்னும் சிறந்தது. பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

* இரவு நேரத்தில் சாட் உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட், கார்பனேட்டட் பானங்களை எடுக்கக் கூடாது. இவை செரிமானத்தைப் பாதித்து, உடலைக் கெடுக்கும்.

* காலை பணி முடிந்து வீட்டுக்குச் சென்றதும் குளித்துவிட்டு இட்லி, தோசை, இடியாப்பம் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். காலை உணவை எந்தக் காரணத்தை முன்னிட்டும் தவிர்க்கக் கூடாது.

* பணி முடிந்த பிறகு வீட்டுக்கு சென்றதும், டீ, காபி பருக வேண்டாம். அவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

* நன்றாக ஓய்வு எடுங்கள். சுமார் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். இடையில் பசியால் விழிப்பு ஏற்பட்டால், சிறிது சாப்பிடலாம். 

* தூங்கி எழுந்ததும் மாலையில் 20 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மேலும் ஸ்ட்ரெச்சிங், உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்துவிட்டு, இரவு உணவுக்குப் பின்னர் பணிக்குச் செல்லலாம்.

* நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

* செரிமானத்துக்குக் கடினமான உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

* தினமும் 2 – 2 1/2 லிட்டர் தண்ணீர் பருகுங்கள். கீரைகள், கிழங்கு வகைகள், பயறு வகைகள், நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் ஆகியவற்றை உண்டால், நைட் ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்.

நன்றி : டாக்டர் விகடன் செய்திகள் - 16.01.2017